Atemtechnik - Die Wim Hof Atmung
- Michael Becker
- vor 1 Tag
- 6 Min. Lesezeit
Gerne möchte ich Ihnen eine ganz bestimmte Atemübung ans Herz legen. Die "Wim Hof Atmung". Diese Atemtechnik begleitet mich schon eine ganze Weile und ich konnte für mich schon so viel Positives durch die Praxis mitnehmen.
Wer ist Wim Hof?
Ganz ehrlich - Egal was man von seiner Praxis hält, Wim Hof ist meiner Meinung nach einfach ein genialer, authentischer und ganz eigener Typ, den es in dieser Welt unbedingt braucht. Ich sehe mir seit Jahren seine Vorträge und seinen selbst veröffentlichten Content an. Einfach, weil es etwas völlig anderes ist und seine Technik im Wesentlichen so einfach ist.
Wim Hof, geboren am 20. April 1959, ist ein niederländischer Extremsportler und Motivationsredner, der weltweit unter dem Spitznamen „The Iceman“ bekannt ist. Berühmt wurde er durch seine aussergewöhnliche Fähigkeit, extremen Kältebedingungen standzuhalten und seinen Körper scheinbar bewusst zu kontrollieren.
Wim Hof erlangte internationale Aufmerksamkeit durch spektakuläre Leistungen, wie das Besteigen des Mount Everest nur in Shorts, einen fast zweistündigen Aufenthalt in Eiswasser und diverse weitere Weltrekorde.
Seine Weltrekorde:
Längster Aufenthalt in direktem Kontakt mit Eis (1 Stunde 53 Minuten 2 Sekunden, 2013)
Längstes Schwimmen unter Eis ohne Atemgerät (57.5 Meter, 2000)
Schnellster Halbmarathon barfuss auf Eis und Schnee (2:16:34, 2007)
Längste Ganzkörper-Eisbad-Serie – mehrere eigene Rekorde über viele Jahre hinweg
Besteigung des Mount Everest bis über 7'000 Meter Höhe nur in Shorts
Halbmarathon barfuss oberhalb des Polarkreises
Marathon in der Namib Desert ohne Wasseraufnahme
Besonders interessant: Seine Fähigkeiten brachten ihm nicht nur mediale Aufmerksamkeit, sondern auch das Interesse von Wissenschaftlern. Besonders Forscher der Radboud University in den Niederlanden begannen, Wim Hof und seine Methoden genauer zu untersuchen. In wissenschaftlichen Experimenten konnten sie zeigen, dass Hof durch spezielle Atemtechniken, Kältetraining und mentale Konzentration in der Lage ist, Prozesse in seinem Körper zu beeinflussen, die normalerweise als unbewusst gelten.
In einer bekannten Studie wurde ihm beispielsweise ein Bestandteil von Bakterien injiziert, der normalerweise eine starke Immunreaktion auslöst. Während viele Menschen in solchen Experimenten Symptome wie Fieber, Kopfschmerzen oder Schüttelfrost entwickeln, zeigte Wim Hof deutlich mildere Reaktionen. Messungen deuteten darauf hin, dass er durch seine Methode gezielt Stresshormone freisetzen und dadurch die Immunreaktion seines Körpers modulieren konnte. Diese Ergebnisse sorgten weltweit für Aufmerksamkeit in der medizinischen Forschung, da sie darauf hinweisen, dass Menschen möglicherweise mehr Einfluss auf ihr autonomes Nervensystem und ihr Immunsystem haben könnten, als lange Zeit angenommen wurde.
Auf Grundlage seiner Erfahrungen entwickelte Hof die sogenannte Wim-Hof-Methode. Diese kombiniert spezielle Atemtechniken, Kältetraining und mentale Konzentration. Ziel der Methode ist es, Körper und Geist zu stärken, Stress besser zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Heute praktizieren Millionen Menschen weltweit seine Methode, und Workshops, Bücher sowie wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit den möglichen gesundheitlichen Effekten.
Die "Wim-Hof-Methode"
Die Wim-Hof-Methode ist eine einfache Technik, mit der man lernen soll, Körper und Geist besser zu kontrollieren. Sie besteht aus drei Teilen: einer speziellen Atmung, Kälte und Konzentration. Bei der Atmung macht man bewusst viele tiefe Atemzüge hintereinander und hält dann kurz die Luft an. Das soll helfen, den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen und sich wacher zu fühlen (genau auf diese Atemübung gehe ich untenstehend im Detail ein). Der zweite Teil ist die Kälte, zum Beispiel kalte Duschen oder Eisbäder, die den Körper stärken und widerstandsfähiger machen sollen. Der dritte Teil ist die Konzentration oder Meditation, bei der man versucht, ruhig zu bleiben und sich auf den Moment zu fokussieren. Zusammen soll die Methode helfen, Stress besser auszuhalten, mehr Energie zu haben und sich insgesamt stärker und ausgeglichener zu fühlen.
Auf Englisch gemäss Wim Hof: Breathing, Cold Exposure, Commitment & Mindset
Die Wim Hof Atmung - Detaillierte Beschreibung
Die Wim-Hof-Atmung ist eine bewusst gesteuerte Atemtechnik, bei der man den eigenen Atemrhythmus stark verändert, um Einfluss auf Körper und Gefühl zu nehmen. Sie läuft in wiederholten Runden ab und besteht im Kern aus drei Phasen.
Zuerst kommt die aktive Atmung: Man atmet etwa 30–40 Mal hintereinander tief ein und wieder aus. Dabei wird durch die Nase oder den Mund kräftig eingeatmet, sodass sich Bauch und Brust deutlich heben. Das Ausatmen ist entspannt, man lässt die Luft einfach wieder herausströmen, ohne sie komplett herauszupressen. Durch dieses schnelle, tiefe Atmen wird der Körper mit viel Sauerstoff versorgt, und oft spürt man ein Kribbeln, leichte Schwindelgefühle oder ein Gefühl von Energie im Körper.
Danach folgt die Atemanhaltephase: Nach dem letzten Ausatmen hält man die Luft an. Diese Phase dauert so lange, wie es sich noch angenehm anfühlt. Viele schaffen am Anfang etwa 30 Sekunden bis über eine Minute. In dieser Zeit wird der Körper ruhiger, und man nimmt oft eine tiefe Entspannung oder innere Stille wahr.
Anschliessend kommt die Erholungsatmung: Man atmet wieder tief ein, füllt die Lungen komplett und hält diesen Atem für etwa 10–15 Sekunden. Danach lässt man die Luft wieder los – das beendet eine Runde.
Diese drei Schritte werden meist 3 bis 4 Mal hintereinander wiederholt. Mit jeder Runde verändert sich das Körpergefühl oft weiter, viele berichten von mehr Ruhe, Klarheit oder auch einem intensiven Körperbewusstsein. Sie werden auch merken, dass Sie von Runde zu Runde den Atem länger anhalten können. Schon ungeübt mind. zwei bis drei Minuten lang!
Wichtig ist: Die Atmung sollte immer in einer sicheren Umgebung durchgeführt werden, am besten im Sitzen oder Liegen, da Schwindel auftreten kann. Man sollte sie nicht im Wasser, beim Autofahren oder in gefährlichen Situationen machen.
Seitens Wim Hof wurden mehrere Videos auf YouTube veröffentlicht, welche die Durchführung der Atemübung begleiten können (bitte verwenden Sie bloss nicht die automatische Sprach-Synchronisation von YouTube, die geht wirklich gar nicht - Lieber die Deutsche oder Englische Version mit der Stimme von Wim Hof):
Meine Empfehlung, Erklärungsvideo von Peakwolf:
Das Erklärungsvideo von Wim Hof selbst:
Die Wim Hof Atmung - Was verspricht man sich?
Die Wim-Hof-Atmung wird vor allem deshalb praktiziert, weil man sich davon mehr Energie, innere Ruhe und eine bessere Kontrolle über den eigenen Körper verspricht. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach den Atemrunden gleichzeitig wacher und entspannter fühlen. Oft entsteht ein Gefühl von Klarheit im Kopf, erhöhter Konzentration und manchmal sogar eine leichte Euphorie. Gleichzeitig kann die Technik helfen, besser mit Stress umzugehen, weil man durch das bewusste Atmen und Luftanhalten lernt, auch in ungewohnten oder unangenehmen Zuständen ruhig zu bleiben.
Nach der Erklärung von Wim Hof selbst spielt dabei vor allem die Veränderung der Körperchemie eine wichtige Rolle. Durch das schnelle, tiefe Atmen wird viel Kohlendioxid abgeatmet, wodurch der CO₂-Gehalt im Blut sinkt. Das führt dazu, dass der Säuregehalt des Blutes vorübergehend abnimmt, das Blut also alkalischer wird. Dieser Zustand beeinflusst den Atemreiz und ermöglicht es, die Luft länger anzuhalten. Gleichzeitig versetzt man den Körper in eine Art kontrollierten Stresszustand.
In dieser Kombination aus intensiver Atmung und Atempausen sieht Wim Hof den Schlüssel: Der Körper reagiert unter anderem mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, und das autonome Nervensystem wird aktiv beeinflusst. Daraus leitet sich die Annahme ab, dass man mit der Methode nicht nur seine Stressresistenz verbessern, sondern auch das Immunsystem positiv beeinflussen kann. Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass trainierte Personen bestimmte körperliche Reaktionen – etwa auf Entzündungen – messbar verändern können.
Trotzdem ist wichtig zu verstehen, dass die Methode kein Wundermittel ist. Die Veränderung des Säure-Basen-Haushalts im Blut ist wissenschaftlich gut erklärbar und ein zentraler Mechanismus der Atmung. Viele der weitergehenden Effekte, wie eine starke Immunsteigerung oder weitgehende Kontrolle über körperliche Prozesse, sind jedoch noch nicht vollständig erforscht und können von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.
Insgesamt lässt sich sagen, dass die Wim-Hof-Atmung eine Technik ist, die spürbar auf Körper und Geist wirkt – insbesondere durch die bewusste Veränderung von Atmung, Stressreaktion und innerer Wahrnehmung.
Die Wim Hof Atmung - Mein persönliches Fazit
Wie bei allem gilt: Es gibt nicht das eine Wundermittel. Wenn Sie mich jedoch persönlich fragen, halte ich die Wim-Hof-Atmung für eine der besten Atemübungen, denen ich bisher begegnet bin. Ich praktiziere sie selbst fast täglich, meist morgens direkt nach dem Aufstehen, und meditiere anschliessend oft noch 10 bis 15 Minuten. Dadurch habe ich das Gefühl, besonders fokussiert und gestärkt in den Tag zu starten.
Für mich gibt es keinen Grund, die Atemtechnik negativ zu bewerten – entscheidend ist vielmehr die eigene Erwartungshaltung. Ob man dadurch tatsächlich seltener krank wird, bezweifle ich eher. Dennoch bin ich überzeugt, dass die Atmung eine positive Wirkung auf den Körper haben kann, selbst wenn es „nur“ im Bereich Stressmanagement ist.
Ein grosser Vorteil ist für mich, dass man aktiv etwas tut und einen klaren Fokus hat. Im Vergleich zur klassischen Meditation fällt es oft leichter, sich auf die Übung zu konzentrieren. Gerade in Momenten, in denen man in Gedankenspiralen feststeckt, kann die Atmung helfen, wieder herauszukommen.
Wie eingangs erwähnt, kann ich diese Übung aus eigener Erfahrung sehr empfehlen und lege sie Ihnen ganz besonders ans Herz.
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